고혈압에 좋은 음식, 약 대신 챙겨 먹는 냉장고 속 처방전

 

 

 

오늘 저녁 메뉴는 무엇으로 정하셨나요. 저는 마트에 갈 때마다 습관적으로 성분표를 확인하는 버릇이 생겼습니다. 예전에는 그저 가족들이 맛있게 먹어주면 그만이라고 생각해서 짭조름한 조림이나 얼큰한 찌개를 자주 올렸습니다. 그런데 남편의 혈압 수치가 경고등을 켜고, 저 또한 갱년기가 다가오면서 혈압이 오르락내리락하는 것을 보고 생각이 완전히 바뀌었습니다.

 

 

우리가 무심코 먹는 한 끼가 내 몸의 혈관을 딱딱하게 만들 수도 있고, 반대로 부드럽게 풀어줄 수도 있다는 사실 알고 계셨나요. 고혈압 진단을 받으면 덜컥 겁부터 나서 약부터 찾게 되지만, 전문가들은 입을 모아 말합니다. 가장 훌륭한 의사는 바로 우리가 매일 먹는 음식이라고 말이죠.

 

특히 40대 이후의 고혈압은 잘못된 식습관이 오랜 시간 쌓여서 나타나는 결과물인 경우가 많습니다. 그래서 식탁을 바꾸지 않으면 아무리 좋은 약을 먹어도 밑 빠진 독에 물 붓기가 될 수 있습니다.

 

약을 먹기엔 아직 이른 것 같고, 그대로 두기엔 불안한 분들을 위해 제가 직접 공부하고 실천해서 효과를 본 고혈압 잡는 보석 같은 음식들을 소개합니다. 어쩌면 이미 냉장고 속에 있는데 우리가 몰라봤던 그 식재료들 이야기입니다.

혈관 청소부가 되어줄 핵심 식재료 3가지

고혈압에 좋은 음식이라고 해서 구하기 힘든 귀한 약초를 찾으러 다닐 필요가 없습니다. 우리 주변 마트에서 쉽게 구할 수 있는 식재료들로 충분합니다. 저는 이 식재료들을 3가지 그룹으로 나누어 식단을 짭니다.

1. 나트륨을 몰아내는 천연 해독제, 칼륨이 풍부한 채소

고혈압의 최대 적이 나트륨이라는 건 다들 아실 겁니다. 짠 음식을 먹으면 혈액 속 염분 농도가 높아지고, 우리 몸은 농도를 낮추기 위해 수분을 끌어들입니다. 그러면 혈액 양이 늘어나 혈압이 오르게 되죠. 이때 필요한 것이 바로 칼륨입니다. 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출시키는 아주 기특한 역할을 합니다.

 

시금치와 녹색 잎채소 시금치는 대표적인 칼륨 왕입니다. 저는 시금치를 살짝 데쳐서 나물로 먹거나 아침에 사과와 함께 갈아서 주스로 마십니다. 시금치 외에도 케일이나 근대 같은 녹색 잎채소에는 마그네슘도 풍부해서 혈관을 이완시키는 데 큰 도움을 줍니다.

 

토마토, 빨간색의 기적 토마토에는 라이코펜이라는 강력한 항산화 성분이 들어있습니다. 이 성분은 활성 산소를 제거해 혈관 노화를 막아줍니다. 여기서 꿀팁을 하나 드리자면, 토마토는 생으로 먹는 것보다 올리브유에 살짝 볶아 먹을 때 흡수율이 훨씬 높아집니다. 저는 아침 식사 대용으로 토마토 달걀 볶음을 즐겨 먹는데 속도 편하고 혈압 관리에도 그만입니다.

2. 혈관을 넓혀주는 혈관 확장제, 뿌리채소

혈관이 좁아지면 혈압이 오르는 건 당연한 이치입니다. 혈관 내피세포를 자극해서 혈관을 자연스럽게 넓혀주는 음식들이 있습니다.

 

혈관 청소부 비트 비트는 땅속의 붉은 피라고 불릴 정도로 혈관 건강에 탁월합니다. 비트에 들어있는 질산염 성분은 체내에서 산화질소로 바뀌는데, 이 산화질소가 혈관을 확장시켜 혈압을 떨어뜨리는 효과가 아주 강력합니다. 실제로 비트 주스를 꾸준히 마신 그룹의 혈압이 유의미하게 떨어졌다는 연구 결과도 있습니다. 다만 비트는 생으로 먹으면 소화가 안 될 수 있으니 살짝 쪄서 드시는 것을 추천합니다.

 

마늘과 양파 한식에 빠지지 않는 마늘과 양파도 훌륭한 고혈압 치료제입니다. 양파의 퀘르세틴 성분은 혈관 벽에 찌꺼기가 쌓이는 것을 막아주고, 마늘의 알리신 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 저는 양파 껍질을 버리지 않고 깨끗이 씻어 말려두었다가 차로 끓여 마시는데, 구수한 맛도 좋고 혈압 안정에도 큰 도움이 됩니다.

3. 피를 맑게 하는 혈액 정화제, 불포화 지방산

기름진 음식은 무조건 피해야 한다고 생각하시나요. 아닙니다. 나쁜 기름은 피해야 하지만 착한 기름은 오히려 챙겨 먹어야 합니다.

 

등 푸른 생선과 오메가3 고등어, 삼치, 연어 같은 등 푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부합니다. 오메가3는 혈액이 끈적해지는 것을 막아주고 염증을 줄여줍니다. 저는 일주일에 적어도 두 번은 생선 구이나 조림을 식탁에 올리려고 노력합니다.

 

견과류 한 줌의 힘 호두, 아몬드 같은 견과류에도 불포화 지방산이 가득합니다. 입이 심심할 때 과자 대신 견과류 한 줌을 드세요. 혈관 탄력을 높여주는 훌륭한 간식이 됩니다. 단, 소금이나 설탕이 발라져 있는 가공 견과류가 아니라 반드시 구운 무염 견과류를 드셔야 합니다.

음식을 대하는 두 가지 중요한 관점

어떤 음식을 먹느냐 만큼 중요한 것이 어떻게 먹느냐 하는 마음가짐과 전략입니다. 고혈압 식단을 유지하기 위한 두 가지 관점을 제안합니다.

빼기 전략보다 더하기 전략이 성공한다는 관점

보통 고혈압 식단이라고 하면 소금 줄이기, 국물 안 먹기, 튀김 끊기 같은 금지 위주의 빼기 전략을 먼저 떠올립니다. 하지만 하지 말라고 하면 더 하고 싶은 것이 사람 마음입니다. 억지로 참다 보면 스트레스가 쌓이고 결국 폭식으로 이어지기 쉽습니다.

 

저는 대신 더하기 전략을 추천합니다. 나쁜 것을 줄이는 것에 집착하기보다, 앞서 말씀드린 좋은 음식들을 식단에 적극적으로 추가하는 것입니다. 밥을 먹기 전에 채소 샐러드를 한 접시 먼저 먹거나, 간식으로 견과류를 챙겨 먹는 식입니다.

 

좋은 음식으로 배를 채우면 자연스럽게 나쁜 음식이 들어갈 자리가 줄어듭니다. 긍정적인 마음으로 좋은 음식을 더해가는 방식이 훨씬 오래 지속할 수 있습니다.

음식은 가장 느리지만 가장 확실한 치료제라는 관점

약을 먹으면 혈압 수치는 즉각적으로 떨어집니다. 하지만 음식으로 조절하는 것은 시간이 걸립니다. 일주일, 한 달 열심히 챙겨 먹어도 수치가 확 바뀌지 않을 수도 있습니다. 그래서 중간에 포기하고 싶은 마음이 들기도 합니다.

 

하지만 음식은 우리 몸의 체질 자체를 바꿉니다. 혈관 벽을 튼튼하게 다시 쌓아 올리는 과정이라고 생각하셔야 합니다. 약은 증상을 억제하지만, 음식은 원인을 해결합니다. 오늘 먹은 시금치 한 접시가 당장은 효과가 없어 보여도, 1년 뒤 내 혈관을 지켜주는 든든한 방패가 된다는 믿음을 가지셔야 합니다.

 

조급해하지 말고 꾸준히, 밥이 곧 보약이라는 생각으로 즐기셨으면 좋겠습니다.

1분 요약

지금까지 고혈압에 좋은 음식들과 식단을 대하는 태도에 대해 이야기해 보았습니다.

오늘의 핵심 내용을 다시 한번 정리해 드릴게요. 냉장고에 메모해 두시고 장보실 때 참고해 보세요.

1. 칼륨이 풍부한 시금치, 토마토, 바나나로 나트륨 배출하기.
2. 비트, 양파, 마늘 같은 뿌리채소로 혈관 넓혀주기.
3. 등 푸른 생선과 견과류의 착한 기름으로 혈액 맑게 하기.
4. 무조건 참는 식단 대신 좋은 음식을 먼저 먹는 더하기 식단 실천하기.

우린 가족들 챙기느라 정작 내 입에 들어가는 것에는 소홀하기 쉽습니다. 남은 반찬 처리하고, 아이들이 좋아하는 햄이나 튀김 위주로 대충 때우기도 하죠. 하지만 엄마가 건강해야 그 맛있는 밥상도 오래 차려줄 수 있는 법입니다. 오늘부터는 나를 위해, 그리고 가족의 미래를 위해 식탁 위를 조금 더 초록빛으로, 붉은빛으로 채워보시는 건 어떨까요.

 

제 글이 여러분의 건강한 식단 관리에 작은 도움이 되었으면 좋겠습니다. 여러분만이 알고 있는 혈압 관리 레시피나 꿀팁이 있다면 댓글로 공유해 주세요. 우리 함께 건강해져요.

 

오늘 저녁 장보기 목록에 시금치 한 단, 토마토 한 팩, 그리고 구운 아몬드를 추가해 보세요. 그리고 오늘 한 끼만큼은 국물 없이 건더기와 신선한 채소 위주로 드셔보시길 권합니다. 작은 실천이 모여 건강한 혈관을 만듭니다.

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