고혈압 낮추는 방법, 약 먹기 전 꼭 확인해야 할 3가지 루틴

요즘 아침에 일어날 때마다 몸이 천근만근이고, 특히 뒷목이 뻐근하게 당기는 느낌 받아보신 적 없으신가요. 저는 최근에 조금만 신경 쓸 일이 생겨도 머리가 지끈거리고, 오후가 되면 종아리가 퉁퉁 붓는 느낌이 들어서 그저 육아와 살림 때문에 피곤해서 그런가 보다 하고 대수롭지 않게 넘겼답니다.

 

그런데 지난달 받은 건강검진 결과표를 보고 그야말로 충격을 받았습니다. 혈압 수치가 정상 범위를 훌쩍 넘어서 고혈압 전 단계, 일명 경계성 고혈압이라는 진단을 받았기 때문입니다. 의사 선생님께서 이대로 가면 평생 약을 먹어야 할 수도 있다고 하시는데 눈앞이 캄캄해지더라고요.

 

사실 저처럼 생각하시는 분들 많으실 거예요. 나는 아직 젊고 건강한데 설마 내가 고혈압이겠어. 짠 음식 조금 줄이고 살 좀 빼면 금방 좋아지겠지. 이렇게 안일하게 생각하다가 정말 큰일 날 뻔했습니다.

 

특히 우리 40대 여성들은 갱년기가 서서히 다가오면서 몸속 호르몬 체계가 완전히 바뀐다고 합니다. 혈관을 유연하게 보호해주던 에스트로겐 호르몬이 줄어들면서, 식습관이나 생활 패턴이 그대로라도 혈압이 급격하게 오를 수 있다고 해요.

 

증상이 없어서 더 무섭다는 침묵의 살인자 고혈압. 약을 바로 시작하기에는 조금 이르고, 그렇다고 손 놓고 있을 수는 없는 우리를 위해 제가 지난 3개월간 직접 실천하고 수치를 정상으로 돌려놓은 현실적인 방법들을 아주 꼼꼼하게 정리해 드립니다.

고혈압 낮추는 확실한 3단계 관리법

병원 문을 나서면서 다짐했습니다. 내 몸은 내가 지켜야 한다고요. 의사 선생님의 조언과 각종 서적을 뒤져가며 제가 매일 실천한 세 가지 핵심 단계를 소개합니다. 이것만 지켜도 몸이 달라지는 걸 느끼실 수 있습니다.

1단계 식습관 혁명, 국물과 이별하고 칼륨과 친해지기

가장 먼저 실천해야 할 것은 역시 식단입니다. 한국인의 밥상에서 고혈압의 가장 큰 적은 바로 나트륨입니다. 우리는 김치, 찌개, 국을 매일 먹는 식문화라서 나트륨 섭취가 높을 수밖에 없습니다. 저도 얼큰한 국물 없이는 밥을 못 먹는 스타일이었는데 이게 제 혈관을 망치는 주범이었습니다.

 

우선 국물 섭취를 과감하게 중단해야 합니다. 국이나 찌개를 아예 식탁에서 치우라는 것이 아닙니다. 젓가락을 이용해서 건더기 위주로 드시고 국물은 아깝더라도 과감하게 남기셔야 합니다. 국물 한 대접에 녹아있는 나트륨 양은 우리가 상상하는 것 이상입니다. 숟가락 대신 젓가락으로 식사하는 습관을 들이면 국물 섭취를 자연스럽게 획기적으로 줄일 수 있습니다.

 

또한 나트륨을 몸 밖으로 배출해주는 최고의 파트너인 칼륨 섭취를 늘려야 합니다. 저는 아침 공복에 바나나 한 개를 꼭 챙겨 먹고, 시금치나 브로콜리 같은 녹색 채소를 데쳐서 매끼 식탁에 올리려고 노력했습니다. 특히 토마토는 혈압 조절에 탁월하다고 해서 간식 대신 방울토마토를 챙겨 다니며 먹고 있는데, 확실히 몸이 덜 붓고 가벼워지는 것을 느낍니다.

2단계 운동 습관, 숨이 찰 정도의 빠르기로 걷기

운동하라고 하면 헬스장 등록부터 고민하시는데, 고혈압 관리에는 거창한 운동보다 꾸준한 유산소 운동이 정답입니다. 혈관도 근육처럼 훈련이 필요하다는 사실 알고 계셨나요.

 

저는 매일 저녁 식사 후 1시간 뒤에 동네 공원을 나갑니다. 여기서 중요한 포인트는 산책하듯이 천천히 걷는 것은 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 되지 않는다는 점입니다. 옆 사람과 대화하기가 약간 힘들 정도로 숨이 차게, 팔을 힘차게 흔들며 빠르게 걸어야 합니다. 이렇게 하루 30분에서 40분 정도 빠르게 걸으면 혈관이 확장되고 수축하는 탄력이 좋아져서 자연스럽게 혈압이 내려갑니다.

 

유산소만으로는 부족할 수 있습니다. 우리 몸 근육의 70퍼센트가 모여 있는 허벅지는 혈액순환을 돕는 제2의 심장입니다. 집에서 TV를 보면서 가볍게 스쿼트를 하루 30개씩만 해보세요. 하체 근육이 단단해지면 다리로 내려온 혈액을 위로 펌프질 해주는 능력이 좋아져 심장의 부담을 덜어주고 혈압 안정에 큰 도움이 됩니다.

3단계 수면과 스트레스, 마음의 해독이 필요합니다

40대 여성은 육아, 가사 노동, 직장 생활, 그리고 노화에 대한 두려움까지 겹치는 시기입니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 교감신경이 흥분하면서 혈관을 수축시키고 혈압을 즉각적으로 올립니다.

 

잠을 못 자면 다음 날 혈압이 치솟고 컨디션이 엉망이 되는 경험 다들 해보셨을 겁니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬을 분비시켜 혈압을 올리는 지름길입니다. 저는 자기 전 스마트폰을 침실 밖으로 치워두고, 따뜻한 물로 샤워한 뒤 11시 전에는 꼭 잠자리에 들려고 노력합니다. 최소 7시간 이상의 숙면만큼 좋은 혈압약은 없습니다.

 

화가 나거나 억울한 일이 있을 때 속으로 삭이면 혈압만 오릅니다. 나만의 스트레스 해소법을 찾아야 합니다. 저는 조용한 음악을 들으며 차를 마시거나, 잠시 눈을 감고 깊게 심호흡을 합니다. 심호흡을 크게 5번만 해도 부교감 신경이 활성화되면서 일시적으로 혈압이 떨어지는 효과가 있습니다.

고혈압 관리를 위한 두 가지 관점과 조언

고혈압을 대할 때 우리는 두 가지 시선 사이에서 균형을 잡아야 합니다. 어느 한쪽으로 치우치기보다는 내 몸 상태에 맞춰 유연하게 대처하는 지혜가 필요합니다.

생활 습관 교정이 근본적인 치료라는 관점

많은 전문가들이 동의하듯, 고혈압은 생활 습관병입니다. 약으로 수치만 억지로 낮추는 것은 임시방편일 수 있습니다. 근본적인 원인인 비만, 잘못된 식습관, 운동 부족, 스트레스를 해결하지 않으면 약의 용량은 계속 늘어날 수밖에 없습니다.

 

내 몸이 스스로 혈압을 조절할 수 있는 능력을 키워주는 것이 가장 중요합니다. 제가 앞서 말씀드린 식단 조절과 운동을 3개월만 꾸준히 실천해 보시면, 약 없이도 혈압이 정상화되는 놀라운 경험을 하실 수 있습니다. 우리 몸은 생각보다 회복력이 뛰어납니다. 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꿔주기만 하면 몸은 스스로 치유의 길을 찾아갑니다.

약물 치료를 두려워하지 말아야 한다는 관점

반면에 생활 습관만 고집하다가 치료 시기를 놓쳐서는 안 된다는 의학적인 관점도 매우 중요합니다. 식단과 운동을 열심히 했는데도 혈압이 떨어지지 않거나, 이미 수치가 너무 높아서 위험한 상황이라면 주저 없이 약물의 도움을 받아야 합니다.

 

고혈압 약을 한 번 먹으면 평생 먹어야 한다며 거부감을 가지시는 분들이 많습니다. 하지만 약은 우리 혈관이 높은 압력에 망가지는 것을 막아주는 안전장치입니다. 약을 먹는 것을 내 몸에 대한 실패라고 생각하지 마세요.

 

오히려 뇌졸중이나 심근경색 같은 무서운 합병증을 막아주는 고마운 친구라고 생각해야 합니다. 약을 드시면서 생활 습관을 병행하다가, 수치가 좋아지면 의사 선생님과 상의해서 약을 줄이거나 끊을 수도 있습니다. 가장 위험한 것은 높은 혈압을 방치하는 것입니다.

1분 요약

지금까지 40대 여성을 위한 고혈압 낮추는 방법에 대해 제 경험을 담아 이야기해 보았습니다. 처음에는 귀찮고 힘들 수 있지만, 습관이 되면 오히려 몸이 가볍고 활력이 넘치는 것을 느끼실 수 있을 겁니다.

 

오늘의 핵심 내용을 다시 한번 정리해 드릴게요. 이 세 가지만 기억하고 오늘 당장 실천해 보세요.

1. 국물은 건더기만 먹고 국물 남기기, 칼륨이 풍부한 채소와 과일 챙겨 먹기.
2. 매일 30분 이상 숨이 찰 정도로 빠르게 걷고, 틈틈이 하체 근력 운동하기.
3. 7시간 이상 푹 자고, 나만의 스트레스 해소법으로 마음의 평화 찾기.

건강은 건강할 때 지켜야 한다는 말, 너무 뻔하지만 그만큼 진리입니다. 고혈압은 우리 몸이 보내는 적신호이자, 이제는 제발 나 좀 돌봐달라는 몸의 비명일지도 모릅니다. 오늘 저녁 밥상에서 국그릇을 치우고, 가벼운 운동화 끈을 조여 매는 것부터 시작해 보시는 건 어떨까요.

 

제 글이 여러분의 건강 관리에 작은 도움이 되었으면 좋겠습니다. 혹시 더 궁금한 점이나 여러분만의 좋은 혈압 관리 팁이 있다면 댓글로 소통해요. 우리 모두 건강하고 우아하게 나이 들어갔으면 좋겠습니다.

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